Советы сомнолога для пожилых

Как правильно подготовиться ко сну и снизить риски бессонницы у пожилых? Нужно ли спать днём на пенсии и сколько часов в день вообще нужно пребывать в объятиях Морфея? Мы попросили ответить на эти вопросы для наших читателей сомнолога (специалиста по сну расстройствам сна) Светлану Парамонову, которая недавно прочла лекцию на эту важную для самочувствия тему ветеранам Самарского областного геронтологического центра.

Здравоохранение
Для слабовидящих
  • Очень маленький Маленький Средний Большой Огромный
  • Стандартный Helvetica Segoe Georgia Times


Чтобы наладить сон, придётся начинать с режима дня и прежде всего с физической активности.

- Для качественного сна организм должен быть достаточно уставшим, но не переутомлённым. Активные упражнения, тренировки, быстрая ходьба должны быть завершены не позднее 2-3 часов до отхода ко сну (как и последний приём пищи, чтобы желудок тоже отдыхал). За это время организм должен успеть нормализовать дыхание, артериальное давление и гормональный фон (во время активной нагрузки вырабатываются гормоны стресса). За 1-2 часа до сна рекомендуется умеренная физическая активность - прогулка, растяжка. И конечно в течение дня нужно стараться (если погода позволяет) проводить больше времени на открытом воздухе: чтобы было много гормона сна мелатонина, нужен сначала солнечный свет – для серотонина, - пояснила Светлана Парамонова.

Важно настроить свои циркадные ритмы с помощью режима дня: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Они индивидуальны, не все должны спать по восемь часов, считает эксперт. Кому-то комфортно и достаточно шести часов. Если время отхода ко сну и подъема «скачет», начните с фиксации пробуждения. Постепенно накопится дневная сонливость, которая сместится на вечер, и станет легче засыпать в одно и то же время, советует специалист. А вот дневной сон, возможно, вообще придется отменить.

Также здоровому сну поможет отказ от кофеинсодержащих продуктов (кофе, какао, шоколад, чай) во второй половине дня и упор на магний (противотревожное действие), кальций (способствует синтезу мелатонина в мозге), железо (при снижении гемоглобина человек более подвижен во сне). Также важно позаботиться о витаминах В6 (семечки, рыба, бананы) и Д (солнце, рыба, растительные масла).

- Большинство людей считает, что после того, как легли в кровать, ни за что не нужно вставать, даже если не спится (кроме как сходить в туалет и попить воды). И эта ошибка формирует связь «кровать = бессонница». Если вы замечаете, что испытываете под вечер сильную сонливость, буквально «вырубает на ходу», но как только ложитесь в кровать, какие-то мысли одолевают и сна ни в одном глазу – у вас есть эта ассоциация «кровать = бессонница». Чтобы разорвать эту связь, придерживайтесь простого правила. Если после того, как вы легли и погасили свет в течение 15 минут не заснули, (по ощущениям, караулить часы не надо), вставайте, перейдите в другую комнату или сядьте рядом на кресло (не в кровати!), займитесь спокойной активностью без яркого света и усиленной работы мозга. Когда почувствуете сонливость – возвращайтесь в кровать. Так можно повторять до тех пор, пока не заснёте, - рекомендует Светлана Парамонова.

Кроме того, помогают техники релаксации и медитации, свои собственные ритуалы перед сном. И конечно пожелание от близких - «спокойной ночи»…

Признаки наличия проблем со сном:

· трудности с засыпанием (до 30 минут и более);

· частые пробуждения среди ночи, после которых потом сложно заснуть;

· слишком ранние пробуждения (до нужного времени или будильника);

· неосвежающий сон (даже если человек в сумме спит свою норму семь-восемь часов, он чувствует себя в течение дня разбитым);

· любой из перечисленных признаков у вас в течение двух недель и более.

Советы для сладкого сна:

■ Шторы блэкаут (затемнение) ОБЯЗАТЕЛЬНЫ - свет гасит гормон сна мелатонин.

■ Исключить за час до сна все, что излучает синий спектр (телефоны, телевизор, лампы с холодным освещением).

■ Включать перед сном белый шум или любые монотонные звуки.

■ Ароматерапия (например, лаванда).